【大人女子のための最新フェムテック】Vol.6　つら〜い「PMS」イライラ、肌荒れなど…　不調を乗り越える方法からグッズまで

2023.3.5 渡辺恵理

知っているとためになる“フェムテック”に関する特集の第6弾は、生理前に起こる不調「PMS」を調査！　体、心の不調を和らげるケア方法や便利グッズ、快適に過ごすヒントとは？ PMSに悩むアラサー女子は必見です。

そもそも「PMS」って何？

「PMS」とはPremenstual Syndromeの略で、生理3〜10日前に起こる心や体の不調のことを言います。

　原因の1つとして挙げられるのは、女性ホルモンである、エストロゲンとプロゲステロンの変動が関わっていると考えられています。日常生活に差し支えるほど症状がひどい場合は「月経前症候群（PMS）」と診断されます。

「PMS」は20〜30代女性に多く見られ、生理周期も卵巣機能も正常な人に起こります。つらいときはいろいろなケア方法があるので我慢しないこと。婦人科に相談するのもお勧めです。

イライラに腹痛など…「PMS」の症状について

　毎月やってくる「PMS」には、心と体の不調に関係する、次のような症状が挙げられます。

・体の症状
　頭痛、便秘、肩こり、にきびや吹き出物、肌荒れ、むくみ、胸やお腹が張る、眠くなる、食欲が増す、食欲がなくなる、甘いものが無性に食べたくなる

・心の症状
　普段は気にならないことでもイライラする、気分が落ち込む、集中力が低下する、無気力になる、感情の起伏が激しくなる

　人によって体の症状が出やすいタイプと、心の症状が出やすいタイプがあり、症状はさまざまなので自分の症状に合わせたケアをすることが大切です。

「PMS」を和らげる5つの方法

　1、食事はビタミンB6、カルシウム、マグネシウムを意識
　ビタミンB6は、エストロゲンというホルモンのバランスを整える効果が期待できます。また、赤血球の合成にも役立つので「PMS」の症状を和らげる働きがあるといわれています。赤身肉やマグロにカツオ、レバーやバナナなどに含まれているので生理前には意欲的に取り入れるといいでしょう。

　イライラしたり、落ち込んだ気持ちになったりする人は、カルシウムとマグネシウムがお勧めです。一緒に摂取すると、神経や精神を安定させる効果があるので「PMS」時の不安定な気持ちを和らげてくれます。カルシウムは牛乳やチーズ、水菜やモロヘイヤ、ししゃもやイワシなど。マグネシウムは玄米やナッツ、大豆などに多く含まれています。ほかにも、女性ホルモンに似た働きをするといわれるイソフラボンが多く含まれる豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品も効果的！

　2、間食はナッツや干し芋、ヨーグルトがGOOD！
　生理前に無性に食べたくなるのが甘〜いスイーツですが、白砂糖をたっぷりのスイーツやジュースは血糖値を急上昇させてしまいます。この血糖値が急上昇すると、一時的に気分は落ち着きますが、急上昇した分、急激に下降してしまいます。血糖値の急激な低下は疲労感や情緒不安定を生じやすく「PMS」を悪化させてしまいます。

　間食はマグネシウムが豊富で女性ホルモンの機能を正常に保つ、亜鉛やビタミンEが豊富に含まれているミックスナッツや、むくみの原因となる塩分を排出するカリウムがとれる干し芋、バナナ、カルシウムがとれるヨーグルトやチーズをチョイスしましょう。

　3、むくみが気になるときは、塩分やアルコール、カフェインを控えて！
　月経前は黄体ホルモンの分泌量が増えるので、体に水分がたまりやすくなるためと考えられています。むくみを予防するためには水分を排出する利尿作用の高い食品をとることが効果的。食事や間食では、長芋やきゅうり、ほうれん草、スイカやバナナなど、カリウムが含まれている食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

　アルコールやカフェインには神経を刺激する働きがあり、イライラや情緒不安定などの精神的な症状を悪化させる要因になるので、この時期は控えめにしておきましょう。

　4、冷えは厳禁！　体を温めて！
　体が冷えると血行が悪くなり、頭痛や腹痛などの症状が起こることがあります。「PMS」がひどくなることがあるので、子宮や卵巣がある下腹部にカイロをあてたり、湯船にゆっくりつかったりして体を温めましょう。

　体温を上げて冷えを改善するには筋肉がとても大事。筋肉そのものに熱を生み出す働きがあるだけでなく、ポンプ機能によって血液を体中に循環させて温めてくれるからです。まずは気軽にできるスクワット、ウォーキング、ピラティスなどの体幹や筋力を強化する運動を取り入れてみて。

　5、婦人科やピルに頼るのも手！
「PMS」の原因の一つに、女性ホルモンの揺らぎがあるとされており、症状の緩和には、女性ホルモンを安定させるピルが効果的だといわれています。ピルを使った解消法は、多くの婦人科やクリニックで採用されているので、つらくて悩んでいる人は足を運んでみることをお勧めします。

「PMS」時のお助けアイテム4選

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