有酸素運動って何分するべき？【間違った運動習慣】効果的な方法をおさらい！

2024.10.14 夏木紬衣

食欲が旺盛になる秋冬シーズン……。ダイエットをこれから本格的にはじめようとしている人も多いのでは？本記事では有酸素運動の効果について解説していきます。

有酸素運動は20分以上じゃないと意味がない？

「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼しない」と聞いたことがありませんか？有酸素運動をはじめてから約20分後に脂肪の分解と消費が活発化するという理由から「有酸素運動は20分以上しなければ意味がない」と誤った形で広まってしまいました。

　実は20分以下の有酸素運動でも脂肪燃焼効果があり、必ずしも20分以上続ける必要はないことが判明しています。1日に30分の運動を1回行っても、10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に違いはありません。1回あたりの運動時間ではなく、1日あたりの総運動時間で考える必要があります。

今の常識は「運動直後から体脂肪が燃える」

　有酸素運動によってアドレナリンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質が発生し、運動の開始直後から中性脂肪の分解を促します。脂肪を減らすためには、1週間あたり10メッツ・時以上の有酸素運動が目標です。「メッツ」は身体活動の強さを表す単位であり、身体活動の量を「メッツ・時」と表します。座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツ相当。掃除や洗濯などの家事や、通勤時の歩行も運動量としてカウントされるので、意外とクリアできそうな目標です。1週間あたりの運動量が多いほどより内臓脂肪が減少するのはもちろん、週10メッツ・時以下の運動量であってもまったく内臓脂肪が減少しないわけではないので、少しずつでも運動量を増やすことが大切です。

効果的な有酸素運動

《朝のウォーキングは空腹状態ではじめるのがいい→○》
　空腹状態で有酸素運動を行うと、初めにエネルギー源として脂肪が使われやすいので、空腹のままウォーキングをするのがいいでしょう。しかし極端な空腹状態で朝のウォーキングを始めるのはNG！糖が体内から減少している状態のまま有酸素運動をすると、筋肉からたんぱく質を分解しようとしてしまい、脂肪ではなく筋肉量が低下してしまう恐れがあります。極端な空腹を避けるために、ウォーキング前は適度に糖質を補給でき、糖質の代謝を促すビタミンB群を含む、バナナを食べるのがおすすめです。

《筋トレなどの無酸素運動は脂肪燃焼効果がない→×》
　運動中に脂肪を多く燃やす有酸素運動に対して、運動後に脂肪が燃えやすい状態を作るのが筋トレです。筋トレそのものには脂肪燃焼効果がないものの、脂肪が燃えやすく痩せやすい体作りには必要といえます。

《有酸素運動と食事管理を続ければ脂肪はずっと減り続ける→×》
　有酸素運動と食事管理によって脂肪は確実に減ります。しかし、有酸素運動だけを長期間続けると、身体はエネルギーの浪費を抑えるようになり、かえって脂肪をためこみやすい状態を作ってしまいます。筋肉量を増やし、代謝を上げることも必要です。

【画像】有酸素運動に関する○×（画像5枚）