旬の“柿”高カロリーで太るってほんと？一日何個まで食べていい？栄養士ライターが解説

2023.10.7 野村ゆき

柿は「甘い＝糖分が多く高カロリー」というイメージから、「柿の食べすぎは太るのでは？」と心配する声が聞かれます。柿１個分のカロリーや、含まれている注目の栄養素を解説しましょう。

柿の食べ過ぎは太るってホント？

　秋を代表するフルーツの一つ、「柿」。日本では奈良時代から栽培されてきた歴史のある果樹で、世界共通の学名にも「Kaki」の名が含まれ、国内外問わず人気があります。現在、日本で流通する柿の品種は、1000種類以上にも及び、大別すると「甘柿」と「渋柿」に分類されます。そのまま生で食べられるのが「甘柿」、渋（しぶ）抜きを行い干し柿などにして食べるのが「渋柿」です。この記事では、「甘柿」をクローズアップします。

　ほどよく熟れた鮮やかなオレンジ色の果実をかじると、ふくよかな甘みが口の中に広がり、いくらでも食べられそうです。でも、「甘い＝糖分が多く高カロリー」というイメージから、「柿の食べすぎは太るのでは？」と心配する声も……。そこで、柿1個分のカロリーや、含まれている注目の栄養素を解説しましょう。

柿1個のカロリーは、バナナ1本・りんご1個と大差なし

　柿1個の重さは、品種や個体の大きさにもよりますが、およそ180グラム。これは果皮やヘタ、種を除いた正味重量（食べられる重さ）の目安です。

　柿1個分のカロリー（エネルギー）は113キロカロリーとなり、バナナ1本、りんご1個を食べた場合と大きな違いはありません。そして実は、おにぎり1個分(100グラム)の170キロカロリーよりも低め。1日1個くらいなら毎日食べても問題ありません。

りんごの10倍以上含まれるビタミンCが風邪予防の味方に

　注目したい栄養素の一つめは、免疫力を高め、コラーゲン生成にも関与するビタミンCです。柿とほかのフルーツを同じ100グラムで比較すると、柿に含まれるビタミンCは、なんと、りんごの10倍以上にも。豊富なビタミンCがアンチエイジングと風邪に負けない体づくりをサポートしてくれます。心強いですね。

β-クリプトキサンチンの強い抗酸化力に注目！

　さらに、柿のオレンジ色の果肉には、ベータ-カロテン、ベータ-クリプトキサンチンという色素成分が含まれています。どちらも、老化やがん発生の原因物質である活性酸素から体を守る抗酸化成分として注目され、特に、ベータ-クリプトキサンチンは、骨粗しょう症や生活習慣病の予防効果が期待できる機能性成分として研究が進んでいます。「柿が赤くなると医者が青くなる」という古くからの言い伝えには、それなりの根拠があったのですね。

渋み成分のタンニンにも優れた抗酸化力がある

　柿の渋みは、タンニンによるもの。実は、渋柿と甘柿どちらにもタンニンは含まれていますが、甘柿のタンニンは不溶性（だ液などで溶け出ない）のため、苦味を感じずに食べることができます。このタンニンには、二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドを分解する働きがあるので、お酒を飲む前や飲んだ後に柿を食べると二日酔いの軽減に一役買ってくれます。一方で、タンニンには鉄分の吸収を妨げる働きもあるため、貧血ぎみの人や妊娠中は柿を食べすぎないようにしてくださいね。

　他にも、柿1個（約180グラム）あたり、腸内環境を整える“腸活”に欠かせない食物繊維が2.9グラム、とりすぎた塩分を体外へ排出する働きのあるカリウムが306ミリグラム含まれるなど、さまざまな健康パワーを秘めた栄養素が柿にはぎゅっと凝縮されています。

　1日に「なにを」「どれだけ」食べたらよいのか目安を分かりやすく示した「食事バランスガイド」によれば、健康な体づくりのために、毎日「果物を１日200グラム」食べることが推奨されています。

　このことからも、柿を１日１個程度なら毎日食べても気にする必要はないでしょう（持病があり、糖質やカリウム制限を医師から指導されている場合は主治医に相談してください）。むしろ、ビタミンCやベータ-クリプトキサンチンなど、健康な肌と体を守る注目成分を摂取するためにも、旬である秋に積極的に食べて免疫力を高め、寒い冬に備えましょう。

　続編では、生で食べる甘柿と干し柿のカロリー＆糖質の違いなどを解説していきます。

※参考文献：杉田浩一ほか監修『新版　日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、三輪正幸監修『からだにおいしいフルーツの便利帳』高橋書店,2015、名取貴光監修『新・野菜の便利帳　健康編』高橋書店,2016、白島早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009

※参照：食事バランスガイドhttps://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

【画像】柿って本当に太るの？　柿と他のフルーツとのカロリー＆ビタミンCを表でチェック！