“新しい習慣を身につける”1日たった5分でOK、最短の方法とは？

2025.5.9 夏木紬衣

運動や勉強、趣味など新しいことを習慣にしたくても挫折してしまった経験、誰にでもあるはず！ “新しい習慣を身につける”、1日たった5分でOK《小さな習慣》を伝授します。

たった5分でいい習慣化の仕組みとは？

　運動や勉強、趣味など新しいことを習慣にしたくても、当たり前に続けられるようになるまでの道のりが長く、挫折してしまった経験はありませんか？これから新しく始めることを習慣にするには、とことんハードルを下げてとにかくやってみることが大切。習慣化の仕組みを知れば、新しいことがスムーズに身につくはずです。

　習慣を妨げる原因は、変化をネガティブに捉えて現状維持を好む心理傾向である「現状維持バイアス」にあります。習慣化するためには、まず現状維持バイアスから抜け出すことが必要です。

　新しく始めることを習慣にしたいとき、人は無意識にハードルを上げてしまいます。「週に2〜3回ウォーキングする」「休日に本を1冊読む」など一見続けられそうでも、何も考えず当然のように行動できる“習慣”にするには、ハードルが高いと言えます。

　習慣化の第一歩は、「本当にこれだけでいいの？」と思ってしまうくらい目標を下げること。「ウォーキングシューズを履いて外にでるだけ」「たった5分だけ本を読む」というように、心理的なハードルを感じず、確実にできることから始めます。すると、次第に意識せずともルーティンとして定着し、新しいことを反射的に避けようとする“現状維持バイアス”から抜け出せるのです。

無理なく続けられる習慣化のコツ

（1）やったことを記録する
　習慣の記録によって取り組んだことを客観視でき、継続のモチベーションにつながります。カレンダーや手帳にスタンプを押す、ハビットトラッカーやアプリを使うなど、記録しやすい媒体でOK。記録が蓄積されていくことで自分の努力が可視化され、自己肯定感を高めながら挫折しにくいコンディションに整えられます。

（2）毎日のルーティンと新しい習慣をセットにする
　新しいことを始める実行と決断には心的負荷がつきものです。毎日少しずつ心的負荷がたまると、習慣になる前に挫折してしまいます。そこで、いつも行っている行動の前後に、新しく始めたいことを行う “ルーティンとのセット”を実践してみましょう。“いまある習慣をちょっと変える”と捉えることで、新しいことを始めるハードルがグッと下がります。

　例えば読書を習慣にしたいとき「ベッド脇のサイドランプをつけたら5分間ページをめくる」「朝、電気ケトルのスイッチを入れたら本を手に取る」と決めます。意識せずとも行っている毎日の行動が新しい行動のトリガーになり、スムーズに習慣化できますよ。

（3）習慣を妨げるものがない環境に整える
　スマホやマンガなどのもの、会話や騒音などのノイズは、身に着けたい習慣を妨げます。ものに手が届かない、ノイズが妨げにならない場所に移動して、整った環境で新しいことを始めてみましょう。

【まとめ】
「習慣化しよう！」と意気込むことは、自分を鼓舞してやる気がわいてくる一方、無意識のうちにハードルを上げてしまうことにつながります。気負わず楽な心持ちで「まずは5分やってみる」ことから始めてみませんか？

【画像】今日からマネしたい、“新しいことを習慣化”する方法（3つをチェック！）