初自炊《味噌汁》のススメ。おかずになる&栄養満点でQOLをアップ！イチオシ食材9選まで

2025.5.6 夏木紬衣

初めての自炊って何を作ればいいのか……そんな人にススメたい、QOLも上がる“味噌汁”を紹介！その日の気分に合わせて、レシピの幅を広げる参考にしてみて♪

初めての自炊はごはんと味噌汁だけでバッチリな理由

　初めての自炊。栄養バランスも彩りもよく、健康的な食事を摂りたいと思うとき、まずチャレンジしてほしいのが「味噌汁」です。あれこれ考えずにパパっと鍋に入れて煮るだけで十分おいしくなるので、料理経験がなくても大丈夫。味噌汁の魅力とおすすめの組み合わせ食材についてご紹介します。

（1）簡単・時短
　カットした食材を煮て味噌を溶くだけ。複雑な工程がなく、料理が苦手な人でもチャレンジしやすいのが味噌汁です。思い立ったらすぐに作ることができ、冷凍したカット野菜や市販のだしを使えばより時短になります。

（2）一品でおかずになる
　味噌汁やスープなどの汁物は脇役のイメージがありますが、実は主菜と肩を並べるくらいおかずとしてのポテンシャルを秘めています。豚肉やきのこなどのうまみ成分を多く含む食材を使ったり、ごま油や七味などで風味付けしたり、食材のおいしさと味噌のほどよい塩味でごはんがすすむはずです。

（3）余り物食材でOK
　味噌汁はちょっと余ってしまった野菜の救済レシピ。冷蔵庫の余り物でも立派な一品になり、無駄なく食材を使い切れます。

（4）無駄なく栄養を摂取できる
　野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維だけではなく、味噌に含まれる善玉菌で腸内環境を整えられるのが味噌汁の魅力です。ビタミンB群やビタミンCなどの水に溶けやすいビタミンも汁に溶け出しているので、無駄なく栄養を摂取できます。

味噌汁にしたいおすすめ食材9選

（1）定番食材（豆腐、ねぎ、わかめなど）
　味噌汁の定番食材である豆腐は、貴重なたんぱく質源です。木綿、絹、焼きなど、食感のバリエーションが豊かなので、好みや体調に合わせて選べます。常備野菜として人気の玉ねぎ、やじゃがいもといった食材は、メイン使いしたあとの余り物を味噌汁に使えばフードロスに！水に浸した乾燥わかめを1人前あたり電子レンジで40秒〜1分加熱すれば、戻し時間を短縮できてすぐに使えますよ。

（2）おかず（豚キムチ、鮭、豚バラなど）
　いつもの味噌汁に肉や魚を加えることで、おかずとして君臨する主役の味噌汁になります。その代表格が豚汁。みりんやしょうゆでコクをだしたり、生姜やみょうがを効かせて香り豊かにしたり、アレンジが効きやすい点が初自炊でもチャレンジしやすい理由です。鮭とじゃがいもを加えてバターで整えれば、北海道の郷土料理「石狩汁」に。豚キムチを作る工程に多めの水と味噌を加えれば「豚キムチ汁」に。ごはんの相棒になる、おかず味噌汁が完成します。

（3）変わり種（トマト、天かす、鶏ひき肉など）
　春から初夏は、みずみずしく色つやのいいトマトが出荷されはじめる時期です。トマトと味噌は相性がよく、夏バテ気味でも手軽に栄養補給できる一杯になります。オクラやにらなどの夏野菜と組み合わせるのもおすすめです。いつも通り味噌汁を作ったあとに天かすを散らせば、汁を吸った天かすがとろりとした食感になり、コクを出してくれます。油揚げを入れるよりも手軽ですよ。鶏ひき肉を加えるなら淡色みそではなく、すっきり辛口の赤味噌を使ってみるのもよし。たっぷりの玉ねぎを加えれば、うまみの相乗効果でよりおいしくなります。

【まとめ】
　味噌汁は「切る・煮る・（味噌を）溶く」の3ステップで楽に作ることができ、目分量でもおいしくなる料理です。基本の作り方をマスターしたあとは、出汁にこだわったり変わり種にチャレンジしたり、自分好みの味を模索するのが楽しくなるはず。健康的な食事の第一歩として、味噌汁作りからマスターしてみませんか？

【画像】QOL爆上げ“その日の気分で選ぶ”味噌汁レシピ（画像5枚）