爪が割れる、氷が食べたい…【隠れ貧血】のサインかも…鉄分の吸収率を上げる方法を伝授！

2025.5.8 夏木紬衣

無意識に発症する「隠れ貧血」のセルフチェック方法から、鉄分の吸収率を上げる方法について解説していきます！

無意識に発症する「隠れ貧血」とは？

　貧血の自覚がなくとも、体内の鉄分が不足した状態が続く「隠れ貧血」は、月経のある20代～40代女性の多くが当てはまると言われています。悩まされている症状の原因は、もしかしたら鉄分不足が理由かもしれません。鉄分不足を解消する食材や、効率的に摂取するコツをご紹介します。

　血液に存在するヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ働きをもち、鉄分によって構成されています。体内の鉄分が不足するにしたがってヘモグロビンも減少し、酸欠状態になるのが「貧血」です。隠れ貧血が疑われる具体的な症状には、体を動かすと動悸、息切れ、めまいが起こる、よく立ちくらみをする、唇の端や舌に炎症が起こりやすい、氷を無性に食べたくなる、爪が割れやすい、抜け毛や枝毛が多いといった症状が挙げられます。

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い

　鉄分は肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収されやすく、ヘム鉄を摂取することで非ヘム鉄の吸収も高まるのが特徴です。

（1）ヘム鉄を含む食材
　豚・鶏・牛のレバー、牛肉の赤身、かつお、まぐろの赤身、砂ぎも、赤貝など、肉や魚に多く含まれるのがヘム鉄です。ヘム鉄は非ヘム鉄と比べて吸収されやすいという特徴がありますが、毎日の食事にレバーを取り入れるのはむずかしいところ。魚や貝類を積極的に取り入れ、ヘム鉄を摂取できるように工夫しましょう。

（2）非ヘム鉄を含む食材
　小松菜、水菜、ほうれん草、納豆、枝豆、ひじき、厚揚げなど、野菜や豆類、海藻に多く含まれるのが非ヘム鉄です。一年を通して安価に手に入る小松菜は、非ヘム鉄だけではなく不足しがちなカルシウムも補えます。さまざまな料理に使えて主菜にもなる厚揚げは、使い勝手のよさが魅力。鉄分とたんぱく質を同時に補えるので、冷蔵庫に常備しておきたい食材です。