痛すぎて悶絶…！！！【こむら返り】　ならないために見直すべき “生活習慣” とは？　作業療法士が解説《後編》

夜中に突然の激痛……！「こむら返り」が起きないために、生活習慣や食生活を見直してみましょう！作業療法士が詳しく解説します。

生活を見直せば予防につながる？

　夜中に突然起こると、目が覚めてしまうほどつらい「足のつり（こむら返り）」。足がつる原因や痛みを和らげる対処法に加えて、予防につながる生活習慣のポイントを作業療法士が解説します。しっかり対策して、夜中のつらい痛みとサヨナラしましょう。

　足のつりは「こむら返り」とも呼ばれ、ふくらはぎの筋肉がけいれんして起こります。筋肉はセンサーや神経によって縮んだり緩んだりを調節していますが、この機能が乱れると異常な収縮が起こり、強い痛みが生じます。

　足がつる主な原因として考えられているのは、水分やミネラル不足、筋肉疲労、血行不良などです。

　ふくらはぎがつったときは、膝を伸ばしたままつま先をすねに向けて引き上げ、ふくらはぎをゆっくり伸ばしましょう。縮んだ筋肉が伸びて、痛みが和らぎます。すねがつった場合はつま先を下に突き出すようにして、ゆっくりとすねを伸ばしてください。

　足がつるのを予防するには、日常生活で次のポイントを意識してみましょう。

・バランスの良い食事を心掛ける
　筋肉がスムーズに動くには、カルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルが必要です。れらを含む次の食品を摂るようにしましょう。

　カルシウム：牛乳、チーズ、小魚など
　マグネシウム：ほうれん草、ナッツ、豆類など
　カリウム：バナナ、トマトジュース、カボチャなど

　ただし摂取量に制限がある人は、医師の指示に従ってください。

・水分補給を忘れない
　水分不足は足がつる大きな原因の一つです。特に汗をかきやすい夏、運動や睡眠時は、意識して水分補給しましょう。

　・水分補給のポイント
　運動前後や寝る前に、コップ1杯の水を飲む習慣を付ける
　スポーツドリンクなどで水分とミネラルを同時に補給する
　日中もこまめに水分を摂る

　アルコールやカフェインを含む飲み物は、利尿作用があるので逆効果です。日頃から意識して水分を補い、足がつるのを防ぎましょう。

・適度な運動を取り入れる
　運動不足になると筋力が低下し、足がつりやすくなります。予防のためには、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。

　おすすめの運動
　・ウオーキング
　・スクワット
　・かかと上げ

　特に、かかとを上げ下げする「かかと上げ」は座ったままでもできるので、仕事の休憩時間やテレビを見ながら手軽に取り組めます。また、アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎの筋肉をしっかりストレッチするのも効果的です。

・血流を促す
　寒さによる冷えや長時間同じ姿勢を続けると、血流が滞り足がつりやすくなります。体を冷やさない工夫や、こまめに体を動かすことを意識しましょう。

　冷え対策：レッグウォーマーを着用する、湯たんぽで布団を温める
　血流促進：デスクワークの際は1時間に1回は立ち上がり、足を動かす

健康・マネー系ジャンルを中心にライターとして活動。現役の作業療法士で回復期病棟を経験しつつ、介護老人保健施設に10年以上勤務。ファイナンシャル・プランナー（FP）・簿記の資格を持ち、新旧NISA・iDeCoへの長期投資を継続中。専門性を生かした記事執筆が強み。