【小松菜の栄養】牛乳並みにカルシウムが豊富！　アク抜きいらずで調理できて時短の味方！　栄養価がアップする効果的な食べ方も解説！

2025.2.26 野村ゆき

小松菜は、年間を通して安定した価格で手に入りやすい、お財布に優しい野菜の一つです。この記事では、小松菜の栄養ポイントと効果的な食べ方をご紹介します。

小松菜の栄養ポイントを解説

小松菜の栄養ポイントを解説

　江戸時代に小松川（現在の東京都江戸川区周辺）で栽培されていたことが名前の由来となったとされる「小松菜」。年間を通して安定した価格で手に入りやすい、お財布に優しい野菜の一つです。この記事では、小松菜の栄養ポイントと効果的な食べ方をご紹介します。

意外にもカルシウムが牛乳並みに豊富！

　小松菜は濃い緑色からもうかがえる、緑黄色野菜です。抗酸化作用があるβ(ベータ)-カロテンをはじめ、ビタミンK、ビタミンC、葉酸が多く含まれています。

　ここまでは、ほうれん草と共通する特徴でもありますが、特筆すべきはカルシウムと鉄の多さ。特に、カルシウムは、ほうれん草の3倍以上も含まれ、牛乳に匹敵するほど。カルシウムと鉄の吸収を高めるビタミンC、カルシウムが骨に取り込まれるのを助けるビタミンKも小松菜には含まれているため、まさに一石二鳥以上の相乗効果があります。成長期の子どもさん、骨粗しょう症や貧血が気になる方は積極的に取り入れたい野菜なのです。

小松菜とほうれん草の主要なミネラルとビタミン比較(生100gあたり)

緑黄色野菜なので油との親和性が高い

　小松菜のおすすめの食べ方は、油炒め、ナムル、油揚げとの煮浸しなどです。小松菜に含まれるβ-カロテン、ビタミンKは脂溶性で油と一緒に摂ることで栄養を効果的に吸収しやすくなるためです。また、ビタミンEを含むゴマやナッツ類、米油・ごま油と組み合わせると抗酸化力アップも期待できます。さらに、たんぱく質と組み合わせるとカルシウムの吸収率をより高めることができます。

スープやシチューの彩り野菜にもおすすめ！

　小松菜の優秀な点は、アク抜きをせずに調理が可能なこと。ほうれん草はアク抜きが必須なので、この点も大きな違いですね。スープや味噌汁の具材として、切ってそのまま加えるだけで彩りと栄養アップを兼ねられます。

　小松菜のビタミンCは水溶性なのでスープも飲めるよう調理すると損失が少なく済むメリットもあります。

　ミルクシチューのトッピングにもおすすめで、牛乳と小松菜の組み合わせは、カルシウム吸収を高め合う効果もあります。ひと手間かけてサッと下茹でしてからトッピングに使うと、緑色が鮮やかなまま美しく仕上げることができますよ。

まとめ

▲シチューの彩りに。仕上げにサッと加えればOKな時短の味方！

　小松菜の本来の旬は冬。寒さに強く、霜にあたると甘みが増しておいしくなります。生活習慣病や骨粗しょう症の予防のためにも、積極的に食べてくださいね。

※杉田浩一ほか監修『新版　日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、名取貴光監修『新・野菜の便利帳　健康編』高橋書店,2016、白島早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009

【画像】知ってた？これが「ほうれん草」と「小松菜」の違いです！