気付かないうちに「筋肉」が減る…！？ 30代以上が陥る《サルコペニア》　恐ろしき“症状”と予防策【作業療法士が解説】

2024.10.27 奏かえで

忙しくてもできる予防策

　サルコペニアの予防には、運動や食生活の改善が効果的です。忙しい日々の中でも取り入れやすい予防法を紹介します。

筋トレを日常に取り入れる：
　サルコペニア予防に効果的なのは、日常生活に筋トレを取り入れることです。

　通勤時に階段を使う、家事や歯磨きをする際につま先立ちをするなど、日常でできる筋トレはたくさんあります。デスクワークの合間に立ち上がったり、座ったままでかかとやつま先、太ももを上げ下げしたりなど、こまめに体を動かしましょう。

運動習慣を身に付ける：
　有酸素運動は、特にサルコペニア肥満の予防に有効です。目安として2日に1回、30分程度のウオーキングをしましょう。

　歩きながら軽い会話ができて、少し息が弾む程度の速さが理想的です。時間が取れない場合は、1回10分以上のウオーキングを数回に分けても大丈夫です。スマートフォンの万歩計アプリを活用すると、運動量の管理やモチベーションの維持に役立つでしょう。

栄養バランスの取れた食事：
　サルコペニア予防には栄養も大切です。たんぱく質は筋肉の材料になるため、肉や魚、大豆製品、卵などを積極的に摂るようにしましょう。また、筋肉の修復にはビタミンやミネラルも重要です。野菜やきのこ類なども取り入れ、バランスの良い食事を心掛けましょう。

　サルコペニアは高齢者だけでなく、若い世代にもリスクがあります。生活習慣を見直し、筋肉を維持して健康的な毎日を送りましょう。

＜参考資料＞

・サルコペニア診療ガイドライン
・若年女性における隠れ肥満と身体機能との関係
・各論1 様々な臨床病態とフレイルの関連 1. 生活習慣病の管理とフレイル
・糖尿病と筋肉の関係
・筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～｜立命館大学
・プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策
・サルコペニアを予防する運動
・サルコペニアを予防する運動

【画像】「怖い…！！」これが《サルコペニア》症状と予防策だ！（画像19枚）