怒らない人ってどうしている？【アンガーマネジメント】から学ぶ、感情のコントロール術

2025.7.4 夏木紬衣

怒りの感情をコントロールする方法ってあるのか？怒りの感情をうまく操る「アンガーマネジメント」を身につける方法を解説！

「アンガーマネジメント」とは？

　ネットや書籍では、アンガーマネジメントとしてさまざまなテクニックが紹介され、なかでも有名なのが「6秒ルール」。6秒間耐えれば怒りのピークを越えられ、怒りが収まるというものです。しかし、こんな簡単に怒りの感情が収まれば苦労しませんよね。そこでこの記事では、アンガーマネジメントの本質を見つめ直し、具体的なアンガーマネジメントの取り組み方についてご紹介します。

「アンガーマネジメント」とは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングです。

　アンガーマネジメントと聞くと、そもそも怒りの感情を生み出さないようにする“怒りの抑圧”というイメージがありますが、実は怒らないことを目的としたトレーニングではありません。怒る必要がある場合は上手に怒ることができ、怒る必要のないことには怒らなくて済むようになる、“怒りのコントロール”を目的としています。

　怒りの感情がなぜ生まれるのか、なぜ怒りの感情に振り回されてしまうのかを知ることで、不要な怒りを減らせるのです。

注意が必要な「怒りのタイプ」

（1）怒り爆発タイプ
・キレると手に負えなくなる
・些細なことで怒鳴る
・相手のことを考えずにとにかく怒る

（2）四六時中怒るタイプ
・明確な理由がなくてもイライラしている
・文句や愚痴が多い
・周囲が気を使うほどずっと怒っている

（3）怒りを根に持つタイプ
・過去の怒りを鮮明に思い出してまた怒りだす
・いつまでも怒りを引きずる
・過去の憎しみ、怒りにとらわれている

（4）怒りで攻撃するタイプ
・怒りで相手を攻撃、罵倒する
・怒りを自分に向けて責める、自傷行為に走る
・怒りを発散するために物に当たる

「アンガーマネジメント」の取り組み方

　まずは「アンガーマネジメント=トレーニング」という認識からスタートします。怒りを抑え込んでなかったことにするのではなく、怒りの感情を認めてうまくコントロールしていくのが、アンガーマネジメントに取り組む目的であり、ゴールであることを認識しましょう。

　次に怒りが生まれる原因である“トリガー”を探り、気づくことでアンガーマネジメントのスタートラインに立てます。日常のなかでついイラっとしてしまうこと、怒りをため込んでしまうシーンなどを紙に書き出すことで、怒りを誘発するトリガーに気付けます。

　怒りの原因であるトリガーがわかったあとは、マイルールを緩めることを意識しましょう。怒りは「～すべき」という固定観念から生まれやすく、そのルールから外れた人に対するマイナスの感情を、怒りとして発露する傾向にあります。「マナーは守るべき」「人にはこう接するべき」など、マイルールに縛られることが怒りを誘発することに。

　知らず知らずのうちに縛られていたマイルールを緩めるためには、マイナスの感情が生まれた自分を客観視すること、相手の立場をよく考えることが役に立ちます。マイナスな感情が生まれた瞬間をスルーせず、紙に書き出したり日記につけたりすることで客観視し、リラックスしているタイミングで落ち着いて対処するトレーニングに取り組んでみましょう。

【まとめ】
　怒りは誰もがもつ感情です。爆発的なエネルギーをもつ感情である分、怒りに振り回されやすく、自分を見失ってしまうことも。怒りをコントロールするには、怒りを誘発するトリガーに気づき、自分の感情の動きを観察することから始めてみましょう。

【画像】怒りをうまく操る《アンガーマネジメント》の身に付け方